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　　如何做到(dào)深度睡眠4小(xiǎo)时提高睡眠质量就要(yào)掌(zhǎng)握睡眠的规(guī)律(lǜ)，调整自己的作息，以下是黄金睡(shuì)眠时间

　　黄金睡眠(mián)时间是(shì)凌晨(chén)0点至4点，这时需(xū)要我们熟(shú)睡的时(shí)间，保(bǎo)证了这四个(gè)小时的(de)深度睡(shuì)眠，就能抵上8小(xiǎo)时，反之，如果熬(áo)夜之(zhī)后补睡，8小时也不够补回你损失的精气。

　　提高睡眠质量就(jiù)要掌握睡眠的规律，调整自己的作息，以下是黄金睡眠时间。

　　1.晚(wǎn)11点至早(zǎo)5点——肝、胆、肺在深睡(shuì)眠状态进行排毒 。

　　2.晚9点至11点——淋巴排毒，需要(yào)安静放松。

　　3.凌晨0点(diǎn)至4点——脊(jí)椎造(zào)血，需要(yào)在深(shēn)睡(shuì)眠状态中(zhōng)进行(xíng)。

　　4.凌晨5点(diǎn)至7点——大肠排毒，需前一天各器官排毒(dú)正常。

　　5.晚(wǎn)11点(diǎn)至早7点(diǎn)——全(quán)身免疫系统排毒。

　　从上(shàng)面(miàn)可以看出(chū)，凌晨0点至4点是(shì)需要我(wǒ)们熟睡(shuì)的时间，保(bǎo)证(zhèng)了(le)这四个小时的(de)深度睡眠(mián)，就能(néng)抵上(shàng)8小(xiǎo)时，反之，如果熬夜(yè)之后(hòu)补睡(shuì)，8小时也不够补回(huí)你损(sǔn)失(shī)的精气。

　　因(yīn)此，23点上床睡觉最好，为深度(dù)睡眠做(zuò)准备！

　　那(nà)么如何(hé)才(cái)能(néng)做(zuò)到这4小时的(de)深度睡眠(mián)呢？

　　第一点是作息。

　　很多时候你在晚上不能进(jìn)入深度睡眠很可能是你(nǐ)作息紊乱，白天睡(shuì)得太多，并且不(bù)在合适的时间(jiān)段。

　　所以，要想改变(biàn)你的睡眠质量首先清朝八王之乱是哪八王，西晋八王之乱是哪八王你规(guī)范你的作息(xī)表，做到早睡早起。

　　第(dì)二点是良好的睡眠环境。

　　首先你得(dé)保(bǎo)证(zhèng)在你入睡时周(zhōu)围时静谧的，并(bìng)且空(kōng)气清新，温度适宜(yí)。

　　这些都是入(rù)睡的最基本条件。

　　第三(sān)点是自我准备。

　　睡前可以(yǐ)适当运(yùn)动，让自己产(chǎn)生疲劳感，这样更容易使(shǐ)自己进入深度(dù)睡眠(mián)；

　　同时不要有刺激大脑或身体的行为，像喝可乐、咖啡等都是不合适(shì)的。

　　第四点(diǎn)是使自(zì)己的睡前身体处于放松状态。

　　你可以将卧室(shì)内的(de)灯光调成比较柔和的(de)光(guāng)线，当然也可(kě)以关灯睡觉(jué)，这个根据个人的喜好来选择。

　　然后可以(yǐ)带上耳机听下轻音乐舒缓下情绪。

　　在这里我为大家(jiā)推荐几(jǐ)首睡前音乐(lè)《外面的(de)世界(jiè)》，《梦(mèng)中的(de)婚礼》，《幽兰(lán)操(cāo)》。

　　第(dì)五点“4-7-8“呼吸(xī)法(fǎ)快速(sù)入(rù)睡。

　　现代人生活压力大，继而产生失(shī)眠等症状，美国一名医生为(wèi)此(cǐ)发明“4-7-8“呼吸(xī)法(fǎ)，宣称(chēng)能(néng)帮助民众(zhòng)60秒内进入睡眠。

　　“4-7-8”呼吸(xī)法分为3个(gè)步(bù)骤(zhòu)，首先先吸气4秒、再(zài)憋(biē)气7秒、最后再呼气8秒，3次循环(huán)后，便能感受(shòu)到睡(shuì)意(y清朝八王之乱是哪八王，西晋八王之乱是哪八王ì)，而整个过程仅57秒。

　　韦尔建议大家1天(tiān)最好能(néng)做2次，练习6至8周，直到熟悉整个(gè)过(guò)程。

　　韦(wéi)尔表示(shì)，这套(tào)呼吸法的关键(jiàn)在于氧气在肺部间流动(dòng)，有助于减缓压力(lì)，并(bìng)让身体放(fàng)松。

　　第六点是睡姿(zī)。

　　当采用(yòng)仰(yǎng)卧(wò)时手建议不要(yào)放胸前；

　　俯(fǔ)卧，由于会压迫到肺部等多个器官，因(yīn)此不建(jiàn)议老(lǎo)年人采用；

　　左(zuǒ)侧卧，容易(yì)压迫心脏及胃部，因此不(bù)建(jiàn)议胃病患者采用；

　　右(yòu)侧卧是一种相对比较健(jiàn)康的(de)睡眠姿势，只(zhǐ)是可(kě)能会影响(xiǎng)肺(fèi)部(bù)活动。

　　总的(de)来(lái)说，我们应该根据(jù)自身情况来选择一个适合自(zì)己(jǐ)的睡眠姿势。

　　给(gěi)肚子留一点(diǎn)空(kōng)

　　一(yī)日三餐别(bié)吃得(dé)太(tài)饱，因为肚(dù)子太(tài)饱就容易打不起精神、犯困，所以最好给肚(dù)子留一点空。

　　但是学生(shēng)经常用脑，营养和能(néng)量应(yīng)充足，不能为(wèi)了提神(shén)而饿肚子。

　　正常(cháng)的(de)作息

　　作息制度一般(bān)学校都有硬(yìng)性规定，可能(néng)不太适合你，但是(shì)你(nǐ)可以慢慢把(bǎ)它养(yǎng)成习惯。

　　当大家都睡时你也睡(shuì)，渐渐的，你(nǐ)会发(fā)觉(jué)这是(shì)一种幸福。

　　锻炼

　　每天(tiān)坚持(chí)锻炼，比如早起跑步、课间(jiān)操，你都要参加，锻炼时放松身心(xīn)，集(jí)中精力在锻炼上，转移注(zhù)意力，这也有助(zhù)于疲劳的缓解。

　　盯着第一名

　　每个班级都有第(dì)一(yī)名，他能考第一名有一部分(fēn)原因是(shì)他有(yǒu)良好的习惯(guàn)。

　　你课上困了(le)，就紧紧盯住他，他干(gàn)什么你就(jiù)干什么。

　　用凉水洗(xǐ)脸(liǎn)

　　通常水龙头里的(de)自来水是(shì)凉的，上课前可以用凉水(shuǐ)洗洗脸(liǎn)，这能刺激头脑清(qīng)醒。

4小时黄金睡眠法(fǎ)内容是(shì)什么？

　　4小时黄金睡(shuì)眠是指晚上10点(diǎn)至(zhì)凌晨(chén)2点这4个(gè)小时(shí)。

　　在这(zhè)四个(gè)小时里(lǐ)，睡眠效果会处于最佳(jiā)状态。

　　只要在睡(shuì)眠中能保证(zhèng)这四(sì)个(gè)小时处于熟睡(shuì)阶段，什么时候起床都能保(bǎo)证搜贺逗第二天精力充沛。

　　反之(zhī)，如(rú)果(guǒ)熬夜之后补(bǔ)睡，8小时(shí)也(yě)不够补回(huí)损(sǔn)失的精(jīng)气。

　　因(yīn)此(cǐ)，23点上(shàng)床睡觉最好，为深(shēn)度睡眠做准(zhǔn)备。

　　相关信息

　　人(rén)一生中有三(sān)分之一的(de)时间是(shì)在睡眠中度过(guò)，睡眠是生命的需要(yào)，人不能没有睡眠，睡眠质量对于人体(tǐ)健(jiàn)康起(qǐ)着至(zhì)关重(zhòng)要的(de)作用，而且每天缺少的睡眠(mián)还要补上(shàng)，否则会(huì)受到惩罚(fá)，很像欠(qiàn)债一(yī)定要还一样。

　　2021年4月2日，教育部召开(kāi)新闻通(tōng)气会，介绍(shào)《关于进一步加强中小(xiǎo)学生睡眠管理工作的(de)通知》。

　　通(tōng)知明确了学生睡眠时间(jiān)要(yào)求，根据不(bù)同年世(shì)卖(mài)龄段学(xué)拍(pāi)配生身心发展特点，小学(xué)生每(měi)天睡眠时间应达到10小时，初中生(shēng)应达到9小时，高中生应达到8小时(shí)。

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